تغذیه ورزشی

کالری مورد نیاز برای کاهش وزن

منتشر شده در author-avatar
فعال آذر 1, 1403
4 نظرات
کاهش وزن
 
 

میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله سن، جنس، وزن فعلی، قد، سطح فعالیت بدنی و اهداف فردی. با این حال، می‌توان به طور کلی چند نکته را در نظر گرفت:

1. محاسبه کالری پایه (BMR)

کالری پایه (Basal Metabolic Rate – BMR) به میزان کالری گفته می‌شود که بدن شما در حالت استراحت برای حفظ عملکردهای حیاتی (مانند تنفس و گردش خون) نیاز دارد. می‌توانید از فرمول‌های زیر برای محاسبه BMR استفاده کنید:

  • فرمول هریس-بندیکت:

    • برای مردان:
      BMR=88.362+(13.397×وزن (کیلوگرم))+(4.799×قد (سانتی‌متر))−(5.677×سن (سال))BMR = 88.362 + (13.397 \times وزن \text{ (کیلوگرم)}) + (4.799 \times قد \text{ (سانتی‌متر)}) – (5.677 \times سن \text{ (سال)})

    • برای زنان:
      BMR=447.593+(9.247×وزن (کیلوگرم))+(3.098×قد (سانتی‌متر))−(4.330×سن (سال))BMR = 447.593 + (9.247 \times وزن \text{ (کیلوگرم)}) + (3.098 \times قد \text{ (سانتی‌متر)}) – (4.330 \times سن \text{ (سال)})

2. محاسبه نیاز کالری روزانه (TDEE)

نیاز کالری روزانه (Total Daily Energy Expenditure – TDEE) شامل BMR و کالری‌های اضافی مصرف‌شده از فعالیت‌های روزمره است. برای محاسبه TDEE، BMR را در یک ضریب فعالیت ضرب کنید:

  • سبک زندگی بی‌تحرک: BMR × 1.2
  • سبک زندگی کم‌تحرک: BMR × 1.375
  • سبک زندگی متوسط: BMR × 1.55
  • سبک زندگی فعال: BMR × 1.725
  • سبک زندگی بسیار فعال: BMR × 1.9

3. کاهش کالری برای کاهش وزن

برای کاهش وزن، توصیه می‌شود که 500 تا 1000 کالری از TDEE خود را کاهش دهید. این کاهش کالری می‌تواند به شما کمک کند که به طور متوسط 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید.

4. مثال

اگر یک زن 30 ساله، 70 کیلوگرم وزن و 165 سانتی‌متر قد داشته باشد و سبک زندگی کم‌تحرکی داشته باشد:

  1. محاسبه BMR:

    BMR=447.593+(9.247×70)+(3.098×165)−(4.330×30)≈1500 کالریBMR = 447.593 + (9.247 \times 70) + (3.098 \times 165) – (4.330 \times 30) \approx 1500 \text{ کالری}

  2. محاسبه TDEE:

    TDEE=BMR×1.375≈2063 کالریTDEE = BMR \times 1.375 \approx 2063 \text{ کالری}

  3. تعیین کالری برای کاهش وزن:

    کالریهدف=TDEE−500≈1563 کالریکالری هدف = TDEE – 500 \approx 1563 \text{ کالری}

 

آیا برنامه غذایی خاصی برای رسیدن به کالری هدف پیشنهاد می‌کنید؟

بله، می‌توان برنامه غذایی خاصی برای رسیدن به کالری هدف شما طراحی کرد. در اینجا یک نمونه برنامه غذایی 1700 کالری برای کاهش وزن ارائه می‌شود که می‌تواند به شما کمک کند تا به هدف کالری خود برسید. این برنامه شامل وعده‌های غذایی متنوع و متعادل است.

برنامه غذایی فستینگ:

. کاهش وزن و چربی سوزی

  • کاهش کالری دریافتی: با محدود کردن زمان غذا خوردن، بسیاری از افراد به طور طبیعی کالری کمتری مصرف می‌کنند.
  • افزایش متابولیسم: فستینگ می‌تواند سطح هورمون‌های چربی سوز مانند نوراپی‌نفرین را افزایش دهد.

2. بهبود سلامت متابولیک

  • کنترل قند خون: فستینگ می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قند خون کمک کند.
  • کاهش التهاب: برخی تحقیقات نشان می‌دهد که فستینگ می‌تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند.

3. بهبود عملکرد مغز

  • افزایش تمرکز: بسیاری از افراد گزارش می‌دهند که پس از چند روز فستینگ، تمرکز و وضوح ذهنی بیشتری دارند.
  • محافظت از مغز: فستینگ ممکن است به افزایش تولید پروتئین‌های حامی مغز کمک کند.

4. افزایش طول عمر

  • برخی مطالعات نشان می‌دهند که فستینگ می‌تواند به افزایش طول عمر و کاهش خطر بیماری‌های مزمن کمک کند.

نکات مهم برای برنامه غذایی فستینگ

  1. انتخاب مواد غذایی سالم: در زمان‌هایی که غذا می‌خورید، از غذاهای مغذی و سالم استفاده کنید (پروتئین، میوه‌ها، سبزیجات، و غلات کامل).

  2. هیدراته ماندن: در طول دوره روزه‌داری، مصرف آب، چای و قهوه بدون شکر مجاز است.

  3. تنظیم وعده‌ها: سعی کنید وعده‌های غذایی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که تمامی نیازهای غذایی شما تأمین شود.

  4. گوش دادن به بدن: به نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر احساس گرسنگی یا خستگی شدید کردید، ممکن است نیاز به تنظیم برنامه داشته باشید.

 

بله، می‌توان برنامه غذایی خاصی برای رسیدن به کالری هدف شما طراحی کرد. در اینجا یک نمونه برنامه غذایی 1700 کالری برای کاهش وزن ارائه می‌شود که می‌تواند به شما کمک کند تا به هدف کالری خود برسید. این برنامه شامل وعده‌های غذایی متنوع و متعادل است.

برنامه غذایی فستینگ:

. کاهش وزن و چربی سوزی

  • کاهش کالری دریافتی: با محدود کردن زمان غذا خوردن، بسیاری از افراد به طور طبیعی کالری کمتری مصرف می‌کنند.
  • افزایش متابولیسم: فستینگ می‌تواند سطح هورمون‌های چربی سوز مانند نوراپی‌نفرین را افزایش دهد.

2. بهبود سلامت متابولیک

  • کنترل قند خون: فستینگ می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قند خون کمک کند.
  • کاهش التهاب: برخی تحقیقات نشان می‌دهد که فستینگ می‌تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند.

 

برنامه غذایی فستینگ

3. بهبود عملکرد مغز

  • افزایش تمرکز: بسیاری از افراد گزارش می‌دهند که پس از چند روز فستینگ، تمرکز و وضوح ذهنی بیشتری دارند.
  • محافظت از مغز: فستینگ ممکن است به افزایش تولید پروتئین‌های حامی مغز کمک کند.

4. افزایش طول عمر

  • برخی مطالعات نشان می‌دهند که فستینگ می‌تواند به افزایش طول عمر و کاهش خطر بیماری‌های مزمن کمک کند.

نکات مهم برای برنامه غذایی فستینگ

  1. انتخاب مواد غذایی سالم: در زمان‌هایی که غذا می‌خورید، از غذاهای مغذی و سالم استفاده کنید (پروتئین، میوه‌ها، سبزیجات، و غلات کامل).

  2. هیدراته ماندن: در طول دوره روزه‌داری، مصرف آب، چای و قهوه بدون شکر مجاز است.

  3. تنظیم وعده‌ها: سعی کنید وعده‌های غذایی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که تمامی نیازهای غذایی شما تأمین شود.

  4. گوش دادن به بدن: به نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر احساس گرسنگی یا خستگی شدید کردید، ممکن است نیاز به تنظیم برنامه داشته باشید.

 

آیا فستینگ برای همه افراد مناسب است؟ چه کسانی نباید از آن استفاده کنند؟

فستینگ متناوب (Intermittent Fasting) برای بسیاری از افراد می‌تواند مفید باشد، اما برای همه مناسب نیست. در زیر به گروه‌هایی که ممکن است نباید از فستینگ استفاده کنند، اشاره می‌کنم:

کسانی که نباید فستینگ کنند

  1. زنان باردار و شیرده

    • نیازهای غذایی و انرژی در دوران بارداری و شیردهی افزایش می‌یابد. فستینگ می‌تواند بر سلامت مادر و نوزاد تأثیر منفی بگذارد.

  2. افراد مبتلا به اختلالات غذایی

    • افرادی که با مشکلاتی مانند بی‌اشتهایی یا پرخوری عصبی دست و پنجه نرم می‌کنند، ممکن است با فستینگ به مشکلات بیشتری مواجه شوند.

  3. افراد مبتلا به دیابت

    • کسانی که دیابت دارند و به انسولین وابسته هستند، باید با احتیاط بیشتری از فستینگ استفاده کنند و حتماً با پزشک خود مشورت کنند.

  4. افراد با شرایط پزشکی خاص

    • افرادی که دارای بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، نارسایی کلیه یا مشکلات کبدی هستند، باید قبل از شروع فستینگ با پزشک خود مشورت کنند.

  5. افراد با سن بالا

    • افراد مسن ممکن است نیاز به تغذیه منظم‌تری داشته باشند و فستینگ ممکن است برای آن‌ها مناسب نباشد.

  6. ورزشکاران حرفه‌ای

    • ورزشکارانی که نیاز به تأمین انرژی و پروتئین دارند، ممکن است نتوانند به‌خوبی از فستینگ استفاده کنند و باید برنامه‌ غذایی متفاوتی داشته باشند.
  •  

آیا فستینگ برای افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید مناسب است؟

 برای افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید (Hypothyroidism) ممکن است تأثیرات متفاوتی داشته باشد و در این زمینه چند نکته مهم وجود دارد:

تأثیرات فستینگ بر کم‌کاری تیروئید

  1. کاهش متابولیسم: افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید معمولاً دارای متابولیسم کندتری هستند. فستینگ ممکن است به کاهش بیشتر متابولیسم کمک کند، که می‌تواند برای کنترل وزن دشوار باشد.

  2. تأثیر بر هورمون‌ها: فستینگ می‌تواند بر سطح هورمون‌های تیروئید و همچنین هورمون‌های دیگر مانند انسولین تأثیر بگذارد. این ممکن است باعث تغییر در تعادل هورمونی شود.

  3. احتمال کمبود مواد مغذی: در دوره‌های طولانی فستینگ، احتمال کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی وجود دارد که برای عملکرد تیروئید ضروری هستند. از جمله این مواد می‌توان به ید، سلنیوم و روی اشاره کرد.

کالری مورد نیاز برای کاهش وزن

چه مکمل‌هایی می‌توانم برای جبران کمبود مواد مغذی در حین کاهش وزن مصرف کنیم؟

  • مولتی‌ویتامین‌ها

    • شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است که ممکن است در رژیم غذایی شما کمبود داشته باشد.

  • پروتئین پودر

    • برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن، به‌ویژه اگر در فستینگ به بدنسازی یا تمرینات ورزشی مشغول هستید.

  • ویتامین D

    • این ویتامین به جذب کلسیم و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند و ممکن است در بسیاری از افراد کمبود داشته باشد.

  • امگا-3 (روغن ماهی یا روغن کتان)

    • برای حمایت از سلامت قلب و مغز و کاهش التهاب.

  • سلنیوم

    • این ماده معدنی برای عملکرد تیروئید و سیستم ایمنی ضروری است.

  • زینک (روی)

    • برای تقویت سیستم ایمنی و بهبود سلامت پوست و مو.

  • آهن

    • به ویژه برای افرادی که در معرض کمبود آهن هستند، مانند زنان در دوران قاعدگی.

  • پروبیوتیک‌ها

    • به سلامت روده و هضم کمک می‌کنند، به ویژه در دوره‌های تغییر در عادات غذایی.

  • مولتی‌ویتامین‌ها

    • شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است که ممکن است در رژیم غذایی شما کمبود داشته باشد.

  • پروتئین پودر

    • برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن، به‌ویژه اگر در فستینگ به بدنسازی یا تمرینات ورزشی مشغول هستید.

  • ویتامین D

    • این ویتامین به جذب کلسیم و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند و ممکن است در بسیاری از افراد کمبود داشته باشد.

  • امگا-3 (روغن ماهی یا روغن کتان)

    • برای حمایت از سلامت قلب و مغز و کاهش التهاب.

  • سلنیوم

    • این ماده معدنی برای عملکرد تیروئید و سیستم ایمنی ضروری است.
  •  
    •  
کالری کاهش وزن

  • مولتی‌ویتامین‌ها

    • شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است که ممکن است در رژیم غذایی شما کمبود داشته باشد.

  • پروتئین پودر

    • برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن، به‌ویژه اگر در فستینگ به بدنسازی یا تمرینات ورزشی مشغول هستید.

  • ویتامین D

    • این ویتامین به جذب کلسیم و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند و ممکن است در بسیاری از افراد کمبود داشته باشد.

  • امگا-3 (روغن ماهی یا روغن کتان)

    • برای حمایت از سلامت قلب و مغز و کاهش التهاب.

  • سلنیوم

    • این ماده معدنی برای عملکرد تیروئید و سیستم ایمنی ضروری است.

  • زینک (روی)

    • برای تقویت سیستم ایمنی و بهبود سلامت پوست و مو.
کاهش وزن با کالری

  • آهن

    • به ویژه برای افرادی که در معرض کمبود آهن هستند، مانند زنان در دوران قاعدگی.

  • پروبیوتیک‌ها

    • به سلامت روده و هضم کمک می‌کنند، به ویژه در دوره‌های تغییر در عادات غذایی.

مصرف چربی سوز و CLA چطور؟

مکمل‌های چربی‌سوز، از جمله CLA (Conjugated Linoleic Acid)، می‌توانند به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن و مورد استفاده قرار گیرند، اما باید با احتیاط و با آگاهی از تأثیرات آن‌ها مصرف شوند. در ادامه به نکات مربوط به مصرف CLA و سایر مکمل‌های چربی‌سوز می‌پردازیم:

CLA (Conjugated Linoleic Acid)

مزایا:

  1. کاهش چربی بدن: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که CLA ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کند و همچنین به حفظ توده عضلانی کمک کند.
  2. بهبود متابولیسم: CLA ممکن است به افزایش متابولیسم چربی و کاهش ذخیره چربی در بدن کمک کند.

نکات مهم:

  • اثربخشی متغیر: تأثیر CLA در افراد مختلف متفاوت است و همه افراد ممکن است نتوانند به نتایج مشابهی دست پیدا کنند.
  • عوارض جانبی: ممکن است برخی عوارض جانبی مانند ناراحتی گوارشی، اسهال و افزایش چربی خون را تجربه کنید.

سایر مکمل‌های چربی‌سوز

  1. کافئین

    • می‌تواند به افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند و همچنین به افزایش چربی‌سوزی کمک کند.

  2. اچ‌ام‌بی (HMB)

    • می‌تواند به حفظ توده عضلانی و کاهش چربی بدن کمک کند.

  3. چای سبز

    • دارای آنتی‌اکسیدان‌هاست و می‌تواند به افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی کمک کند.
author-avatar

درباره Universale_group

گروه یونیورسال ایران با ارائه ی بهترین مکمل های ورزشی اورجینال , لوازم آرایشی بهداشتی و غذای پت با بهترین قیمت در خدمت هموطنان عزیز می باشد.

جدیدتر تفاوت مکمل‌های طبیعی با شیمیایی
بازگشت به لیست
قدیمی تر مکمل

دیدگاهی در مورد “کالری مورد نیاز برای کاهش وزن”

  1. هوران گفت:
    آذر 25, 1403 در 8:21 ب.ظ

    سلام و عرض ادب..
    با کارشناس تغذیه شما در واتس اپ صحبت کردم قرار شد یک پک مکمل برام ارسال کنید آیا این پک مکمل رو میتونم توی سایت پیدا کنم؟؟

    پاسخ
    1. Universale_group گفت:
      آذر 26, 1403 در 10:38 ق.ظ

      درود بر شما همراه عزیز

      بله در اینده ی نزدیک حتما این برنامه رو انجام میدیم

      پاسخ
  2. مولایی راد گفت:
    آذر 25, 1403 در 8:19 ب.ظ

    درود بر شما
    مرسی از اینکه مطالب عالی و محتوای کارآمدی قرار دادید واقعا استفاده کردم..واز مشاوره ی ای در واتس آپ ارائه کردید راضی بودم امیدورام همیشه موفق باشید

    پاسخ
    1. Universale_group گفت:
      آذر 26, 1403 در 10:39 ق.ظ

      درود و عرض ادب
      خوشحالیم از اینکه شما راضی بودبد ..توکل به خدا برنامه های جدید تری هم داریم

      پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *